¿COMO PREPARARSE PARA UNA CARRERA DE LARGA DISTANCIA?

Todo buen ciclista empieza con distancias cortas, alrededor del jardín, por la calle delante de casa de tus padres... Luego, poco a poco, querrás más y más hasta recorrer las largas carreteras de tu región. Pero eso sigue sin ser suficiente para algunas personas y ahí es donde entra en juego el ciclismo de larga distancia, también conocido como Ultraciclismo.

¿El objetivo del ciclismo de larga distancia? Ofrecer un recorrido de varios cientos (o incluso miles) de kilómetros a través de regiones, países e incluso continentes. Estas carreras exigen una resistencia trabajada durante varios meses de entrenamiento, un equipamiento optimizado sobre la bicicleta y, sobre todo, una mentalidad de hierro. Algunas de las carreras pueden requerir incluso varios años de entrenamiento para las más extremas. Zéfal te ayuda a prepararte para una carrera de larga distancia.

Para ayudarnos en esta tarea, recurriremos a Clément Clisson, conocido ultracyclista y ganador de varios Bikingman y otras pruebas de ultracycling.

¿Qué es el ciclismo de larga distancia?

El principio es sencillo, ir del punto A al punto B sin punto de etapa y en distancias largas. Podemos empezar a hablar de larga distancia en torno a los 250 - 300 km, aunque la mayoría de las famosas carreras de ultraciclismo empiezan en torno a los 900 - 1000 km.

Estas carreras de larga distancia se pueden correr de varias formas. La primera es la más clásica: la carrera en carretera abierta. En ella, los ciclistas tendrán que compartir las carreteras de su recorrido con otros usuarios de la vía pública y, por tanto, respetar las normas de circulación. Son carreras que pueden atravesar países, como la Race Across America, que cruza cada año los Estados Unidos de Este a Oeste a lo largo de 4800 km (y 51.800 m de D+).

La segunda forma es la carrera en circuito. Estas carreras suelen tener lugar durante un periodo de tiempo determinado (24, 12 o 6 horas) o los ciclistas recorren el circuito, como las 24H du Mans vélo, que se celebran a finales de agosto en el circuito Bugatti de Le Mans. Por último, la tercera modalidad son las carreras de larga distancia en recorridos todoterreno, como las Gravelman Series, una serie de carreras de gravilla con recorridos accidentados como Flandes, Beaujolais, Auvernia, Mont-Blanc, etc.

La particularidad de estas carreras es que está prohibido rodar en pelotón y mantener una distancia de 100 metros entre cada corredor para no beneficiarse del efecto de succión, por lo que estas pruebas son retos físicos pero también psicológicos porque estás solo, a menudo sin asistencia, afrontando las largas distancias que te esperan.

Prepárate bien para correr largas distancias

Tienes que plantearte tu entrenamiento a largo plazo, no podrás hacer 1000 km en 1 mes de preparación. Como en cualquier proyecto, tendrás que progresar poco a poco, aprender a conocer tu cuerpo y tus límites, cometer errores y aprender de ellos. Puedes empezar con un paseo en bicicleta, por ejemplo, que te entrenará para pedalear todos los días, para mantenerte motivado para ir del punto A al punto B. Después, puedes empezar a intensificar tus salidas largas: 30, luego 50, luego 70 y finalmente 100 km en un paseo en bici para acostumbrar a tu cuerpo a este tipo de esfuerzo.

 « Lo importante es variar los esfuerzos. Salidas largas de resistencia, una por semana de entre 5 y 10 horas. Salidas cortas e intensas, más fáciles de encajar en la semana con los horarios familiares y laborales. Hay excelentes sesiones propuestas por Zwift para hacer en el entrenador de casa con una duración de 45 minutos a 1 hora. »

Si eres un ciclista o deportista experimentado, Clement aconseja algunos fines de semana 'de choque', con dos días grandes sobre la bici y una noche en medio, para probar sobre todo el equipo. Uno al mes es suficiente porque provoca fatiga y degradación muscular. Por tanto, hay que vigilar el aporte de proteínas durante y después de estos fines de semana.

Intenta aumentar tu kilometraje gradualmente, añade algunos kilómetros, un pequeño bucle al final de la sesión para trabajar también tu capacidad mental para recorrer kilómetros y superar tu distancia máxima. Cuando sea capaz de recorrer distancias más largas, es aconsejable que participe en sus primeras carreras de varios cientos de kilómetros para aprender a manejarse durante un evento, que es muy diferente del entrenamiento. Esto también te permitirá conocer a otros ciclistas de larga distancia, hacer amigos y, por qué no, encontrar compañeros de entrenamiento.

Entrenar con otros para mantener la motivación intacta y evitar entrenar siempre solo, ¡acudir a entrenamientos de larga distancia puede ser una solución para los menos solitarios! Rodar con otras personas te permite sentirte menos solo, motivarte si es necesario y progresar más rápidamente. Todo el mundo puede dar consejos y compartir su experiencia en este tipo de pruebas.

En cuanto a los días previos a la carrera, Clément recomienda descansar mucho y dejar una semana de recuperación antes del comienzo de la carrera.

El día de la carrera

 « En general, me gusta intercambiar con los demás participantes, ¡siempre es muy apreciable! En cambio, las 3 últimas horas antes de la salida, me gusta estar solo, escuchando música, cerrando los ojos para estar lo más tranquilo posible y vaciar la mente. Con la experiencia he aprendido que el descanso tomado, los días y las horas antes de la salida era de una importancia capital para el acontecimiento. » 

Ya está, estás ahí, ¡el día de tu carrera de fondo! La que llevas meses sudando en los entrenamientos. Antes de nada, es importante que compruebes por última vez tu equipamiento, para que todo esté en su sitio. Para Clément, « Cuanto más se acerca la hora de la salida, más estresante resulta. Por eso es interesante preparar estas cosas una o dos semanas antes para minimizar el estrés de última hora ». ¡Ya tendrás bastante con el estrés añadido! Al principio de la carrera, regúlate para no ir demasiado rápido por la emoción y quemar toda tu energía en los primeros cien kilómetros. Ten siempre presente que se trata de una carrera de resistencia. Recuerda comer regularmente, hidratarte bien y, sobre todo, mantener la mente tranquila.

  « En general, mi estrategia es empezar con comida para unas 10 horas. Luego intento hacer un avituallamiento por la mañana (en una panadería o un minimercado) para tener suficiente para todo el día y otro por la tarde para toda la noche. Esto da raciones para unas 10 horas de pedaleo. » 

Tu largo y tedioso entrenamiento no es en vano. Créenos, estás preparado para esta carrera, así que no lo dudes, piensa en la felicidad de cruzar la línea de meta después de tu largo viaje y disfruta del paisaje porque de eso también se tratan las carreras de larga distancia: ¡hermosas y variadas regiones que atravesar en bicicleta!